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什么糖可以减肥的:最安全的代糖

mscmd mscmd 2021年11月05日 运动减肥 我有话说(1人讨论) 10次浏览

很多人都知道什么糖可以减肥的,减肥要少吃糖。

但你肯定还听过这样的一个说法:人每天所需能量什么糖可以减肥的,至少一半由糖提供。

那么,『糖』到底要多吃还是少吃呢?减肥期间该吃多少『糖』呢?

其实,此『糖』非彼『糖』。今天就帮你把这些问题弄清楚。

什么糖可以减肥的

先来厘清几个概念。

什么糖可以减肥的

在营养学上,『糖』特指简单碳水化合物,也就是单糖和双糖;

除了『糖』,碳水化合物还包含淀粉、膳食纤维等复杂碳水化合物。

几乎所有食物都含有碳水化合物:大米中的淀粉、蔬菜中的纤维、水果中的果糖、牛奶中乳糖……等等。

与这些食物中天然存在的糖不同,『添加糖』是指人们在食物加工过程中加进去的各种糖,包括——

什么糖可以减肥的

▲ 蜂蜜、果汁我们diss过很多次了

少吃这些糖,以及成分表里有这些糖的食物,比如蜜饯、蛋糕、饮料,是『减糖』 的第1步。

什么糖可以减肥的

同样都是碳水化合物,为什么这些糖要少吃呢?

其实道理很简单:

1.吃这些碳水化合物,除了能量,不会得到其他营养素。

2.这些糖,相当于『提纯浓缩』的碳水化合物,量少但劲儿大。

什么糖可以减肥的

膳食指南推荐,成年人每日碳水化合物的平均需要量是120g;如果吃白糖喝蜂蜜,吃超标是分分钟的事儿。

2两米饭≈77g碳水化合物

330ml的可乐≈35g碳水化合物

一汤匙蜂蜜(约20g)≈15g碳水化合物

能量摄入过剩会带来一系列健康问题。所以WHO建议,来自添加糖的能量,不要超过每日能量的10%,最好控制在5%。(成年人的话,大概是25g糖)

什么糖可以减肥的

1 蔗糖多吃不好,用蜂蜜替代也没什么用,红枣营养虽好,高糖高热,日常吃发胖不愁,都只建议在运动后吃。

2 冰糖、红糖、黑糖,说白了和蔗糖并没有什么区别,只是提纯和结晶方式不同而已,想要通过红糖黑糖补充矿物质的,还是多吃点菜吧……

3 葡萄糖,GI值100,只建议在运动后吃,另外,葡萄糖会导致胀气。

4 精制糖,自然界原本并不存在,所以并不是必需品。多吃糖,不仅让你胖,还让你懒。

5 想瘦又要吃糖,可以考虑代糖,甜度高,用量少,附送常见5种代糖大PK什么糖可以减肥的!

什么糖可以减肥的

我们介绍了用代糖替代蔗糖,做的秋冬滋补甜品银耳羹

然后后台就迎来了一大波关于糖的各种疑惑……比如,“代糖买不着啊,用冰糖是不是也很健康?”“蜂蜜可以吗?热量是不是更低啊?”之类之类的。

然后我发现了一个规律:每回硬派食堂介绍需要用到糖的美食时,总有各种关于不同糖,到底有什么区别的问题……

什么糖可以减肥的

所以我们今天就来说说,不同糖,区别到底在哪?想减肥,到底该吃什么糖?

1/蜂蜜PK蔗糖?红枣PK蔗糖?

蔗糖,应该算是日常生活中最常见的糖类了,属于葡萄糖和果糖缩合而成的二糖。

蔗糖吃多会导致肥胖及各种身体问题,所以减肥人士一定要少吃甚至不吃蔗糖,这个大家应该都知道了吧。

那用蜂蜜来替代蔗糖,对减肥有帮助吗?

什么糖可以减肥的

❶蜂蜜

蜂蜜,在很多人心里都是健康又减肥的甜味剂,我记得网上曾经还风靡过一阵只喝蜂蜜(节食作死)减肥法……

蜂蜜小百科

蜂蜜和蔗糖,主要在于糖的结合方式不同:蜂蜜中含有葡萄糖和果糖两种单糖。

蜂蜜是人类最早的糖类来源,也是唯一不需要提纯的糖。

蜂蜜虽然存在时间久,但是被人类广泛食用的历史却很短暂,以前一直都作为贵重食材,为贵族食用。

PS:自然界本身并没有精制提纯糖,我们吃的蔗糖、红糖等,都是人类再加工的。

但是从热量角度来看,蜂蜜的热量并没有比蔗糖低到哪去!吃多了照胖不误!

什么糖可以减肥的

蜂蜜和白糖热量相差无几

蜂蜜的GI值也很高,如果为减肥,还是不要吃了……如果你真的很喜欢喝蜂蜜,那么建议放在运动后摄入更佳。

❷红枣

很多童鞋在煲汤时,也喜欢加入大枣来替代蔗糖的甜味,觉得健康又美味。

什么糖可以减肥的

大枣,从营养价值来看,的确很丰富!大枣中所含的维生素C,可谓是蔬果中最高的了,吃一把就鲜枣就能满足人体一天需要的所有维C需求(干枣经过晾晒,维C含量少一些)。

不过从减肥角度来看,大枣却并不是什么好选择……

红枣(干)的热量和GI值

热量:298大卡/100克

GI值:80-103(根据含水量不同)

枣的含糖量极高,热量也并不低,GI值甚至比葡萄糖还要牛逼……只适合运动后吃。

如果平时吃大枣,只会让你的血糖蹭蹭涨,饿更快,胖更多……想减肥的朋友,日常还是敬而远之吧。

2/冰糖?红糖?黑糖?都是啥?

冰糖、红糖、黑糖,主要成分都和蔗糖一样,只不过是提纯方式和结晶方式不同而已。

什么糖可以减肥的

不同糖的纯度对比

冰糖>白糖>红糖>黑糖

ps:冰糖是通过白糖结晶而形成的

然而,提纯和结晶方式,并不会降低糖的热量和吸收率,所以从热量角度来看,这几类糖,并没有什么区别……

什么糖可以减肥的

也就是说,为减肥,上面这几种糖都一样,吃多了都胖!

有些童鞋可能说了,红糖黑糖里含有对人身体有益的微量元素啊,多吃点不是对身体更好吗?

嗯,很可惜,含量少的可怜,靠多吃糖来补充的一丢丢矿物质,对身体几乎没有什么影响,还不如吃一盘菜来的快呢……

3/葡萄糖PK蔗糖

葡萄糖,作为最简单、分子量最小的单糖之一,极易被消化吸收。所以从热量和减肥角度来说,并没有什么好处……

什么糖可以减肥的

葡萄糖的GI值为100,也是所有食物GI值的衡量标准,所以一定要吃,个人只建议在运动前后食用(相关阅读跑步后,到底怎么吃?)。

不过葡萄糖在体内会改变渗透压,从而导致胀气……大家自己权衡一下利弊吧(相关阅读运动前,吃什么更减脂塑形?)

葡萄糖小百科

1747年,德国人Andreas Marggraf从葡萄干中得到了葡萄糖晶体。

1838年,法国人Jean Baptiste Andre Dumas根据希腊语“glycos”(甜的)给这种糖命名"glucose"。

1902年,德国人Emil Fischer因深入研究葡萄糖的结构,获得诺贝尔化学奖。

所以葡萄糖虽然最早是从葡萄中提取的,但命名和葡萄并没有什么关系。

4/糖,让你胖,让你懒……

总的来说,上面那些糖,无论是从热量还是从GI值的角度,都并不算低,为减肥,日常都不建议摄入。

事实上,精制糖在自然界中原本是不存在的,对人类来说也不是必需的。

而现代人之所以肥胖问题越来越严重,各种含糖饮料,无处不在的“隐形糖”,就是罪魁祸首之一!

糖的可怕

无处不在:除了含糖饮料,面包、麦片、沙拉、汤、酱汁、饮料,乃至低脂产品,里面都含有大量添加糖;

容易上瘾:刺激大脑分泌多巴胺,扭转饮食习惯,让你越吃糖越想吃糖;

导致肥胖:摄入更多热量,却没有很好的饱腹感,导致肥胖、血脂异常,Ⅱ型糖尿、心血管等相关疾病的发病率上升;

什么糖可以减肥的让人变懒:对认知和行为模式造成长期损伤,积极性和活力大减(相关阅读含糖饮料,让你胖,还让你懒??!)

什么糖可以减肥的

因为糖实在太“可怕”,美国食品和药物管理局(FDA)为了限制糖的摄入,已经提议食品标签不仅要注明糖量,还要增加建议每日摄入量的百分比了。

什么糖可以减肥的

什么糖可以减肥的

不同类型的碳水化合物,吸收率不同,引起的餐后血糖水平也不同。餐后血糖飙升太快,对控制体重不利。

白米白面等精制主食,消化吸收快,升高血糖的效应强,对减肥不友好;

一个合理的、能坚持的减肥饮食,碳水化合物也是能量的主要来源。(建议碳水化合物的供能比在40%-55%左右)记住:减肥不能不吃主食!

你可以用全谷物、薯类、杂豆等碳水化合物替代。它们含有很多不能被消化的膳食纤维,会减缓单糖的吸收,还能产生更多饱腹感,对减肥有帮助。

▲ By IRRI Images

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=11202403

除了增肥,吃糖太多还会带来很多其他的健康风险。总之,不论是为了美丽,还是健康,都要少吃『糖』 。

5/想瘦,到底该选什么糖?

对于想要减肥的人,糖增加的无意义热量摄入,是一定要避免的。但是甜味又对人太有吸引力,怎么办?

有甜味,低热量,完美替代糖的代糖就出现了。

代糖,是什么?

代糖,指不含碳水化合物的甜味剂。

三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精、木糖醇、甜菊糖等都是常见的代糖,我们经常喝的无糖饮料和糖尿病食谱都是用的代糖。

什么糖可以减肥的

代糖甜度高,用量小,日常饮食中,适量用代糖代替糖,可以有效控制热量,还能满足口腹之欲。

代糖,安全吗?

目前流通在加工食品市场上,以阿斯巴甜等为主的低卡路里甜味剂,都是通过美国FDA等组织认证评测过,安全性可以较好地保证。

另外,虽然有关于代糖会影响肠道菌群从而影响糖代谢的说法,但是对于减肥人群来说,使用代糖等甜味剂来代替糖,带来的好处要多得多。(相关阅读天然的就是好的?扯淡!)。

单独摄入糖会导致能量增加,肥胖更加影响代谢;而代糖摄入量很少,基本不含热量,所以同样都是吃甜食,代糖的好处显而易见(相关阅读有糖可乐vs无糖可乐,哪个更危险?!)。

常见代糖,甜度热量大pk

关于代糖,大家问的最多的问题,就是不同代糖之间,到底有什么区别?

从热量角度看,包括阿斯巴甜和蔗糖在内的大多数糖类,热量都是4kcal/100g,差异并不大。

什么糖可以减肥的

不过代糖由于甜度特别高,本身用量就很小,再加上身体不能完全吸收其热量,产热就更少了。

比如同样100g糖的甜度,用阿斯巴甜只用0.5g,糖精之用0.3,蔗糖素就只用0.16g,自然是可以忽略不计了!

什么糖可以减肥的

对于想要减脂的人群来说,添加量少,热量自然也少,自然就更利于变瘦咯!

所以对比不同的代糖,最大的区别估计就是甜度和口感的差别了。

最后是给大家总结的常见5种代糖特点,某宝某东都有,

甜菊糖和木糖醇超市也可以买,大家也可以去某乐福某尔玛购买。

什么糖可以减肥的

什么糖可以减肥的

此文是转载,仅供阅读,如有任何问题,请联系发稿人

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评论列表
  • 网友
    • 网友    2021-11-06 00:14:56     回复此评论
    • 量少的可怜,靠多吃糖来补充的一丢丢矿物质,对身体几乎没有什么影响,还不如吃一盘菜来的快呢……3/葡萄糖PK蔗糖葡萄糖,作为最简单、分子量最小的单糖之一,极易被消化吸收。所以从热量和减肥角度来说,并没有什么好处……葡萄糖的GI值为100,也是所有食物GI
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